你知道植物也有蛋白質嗎?

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如果每次別人問我「你吃素的話蛋白質從哪兒來?」我都能得到1塊錢的話,可能買我一輩子吃的豆腐的錢都夠了。

在享受很多你喜愛的純素食物的同時,蛋白質就已經被輕鬆地攝取了。人們一直不能理解的是,在發達國家,問題不在於人們無法攝取足夠蛋白質,而是攝取蛋白質過量!食用過量的動物蛋白會導致子宮內膜癌、胰腺癌以及前列腺癌。用植物蛋白替代動物蛋白可以使你更健康,還能享受更多樣的美食——完全不需要擔心蛋白質的補給。

營養專家估測,大多數人每天每公斤體重需要0.8至1克的蛋白質。那麼,一個體重68公斤的人每天需要55克蛋白質,或者說日常熱量攝取的10%(運動員和懷孕婦女會需要更多一點)。如果一個嚴格素食者能夠合理地攝取多樣化的飲食且攝取足夠的熱量,他/她無疑會獲得足夠的蛋白質。而且與動物蛋白不同,以植物為基礎的蛋白質來源富含健康纖維和復合碳水化合物。

我們的身體是由含有不同組合的20種氨基酸的多種蛋白質組成的。其中只有一半的氨基酸可以被人體合成。另一半被稱作「必需氨基酸」可以通過均衡的純素飲食輕鬆攝取。

所有純素食品都含有一定量的蛋白,但黃豆則可以被比作蛋白質的發電站。其他豐富的非動物蛋白來源包括豆類、堅果、種子等等,不勝枚舉。

根據美國農業部2009年的國家營養數據庫標準參考,以下列出純素食物中的一部分以及它們個別所含蛋白質佔的比重(每100克可食用部分)。

杏仁 5 %

大麥 14%

西蘭花(生) 33%

蕎麥 15 %

紅色硬質小麥 15%

紅腰豆(生) 58%

小扁豆(生) 34%

蘑菇(生) 56%

芥菜(生) 41%

花生 18%

南瓜子 18%

黃豆(生) 35%

菠菜(生) 50%

西紅柿 19%

菰米 16%

西洋菜(生) 84%

關於組合不同類型蛋白質:這一實踐曾經被視為嚴格素食者攝取充足蛋白質的唯一途徑。人們曾認為嚴格素食者必須以這種方式計劃每餐的食物攝取,永遠用一種高蛋白食物去搭配蛋白含量低的食物,但這一理論基本已經被拆穿了。甚至連《Diet for Small Planet》(《一座小行星的飲食》)的作者,原先支持組合蛋白質的Frances Moore Lappé,最終也公開撤回了這一理論,並再次得出結論,從植物基礎飲食中獲得蛋白質要比她想的「容易多了」。

今天,純素產品如此普及,幾乎可以滿足每一個人的口味。從純素飲食中攝取所有蛋白質不僅容易而且美味無比!來看看我們推薦的一些純素食譜吧。

你最喜歡的富含蛋白的素食是甚麼?


文章原刊於:PETA Asia博客(已獲授權轉載)

閱讀更多:香港西醫論食全素及食生

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